Onsdag 2026-09-16

DAG 7

A 25 min av
2 Power Snatch

BUY OUT: Overhead Squat x 3-5 reps

B 10 minuter av:
Tung slam ball till höft / bröst eller Turkish Get Up
Alternativ övning: Wall balls (se Dag 1) och uppvärmning inför C
BONUS på tid: 10 TGU alt hand eller Tunga SB till bröst

C ”Komplex”

BUY IN – Inom 2 minuter gör: 300 m rodd, 200 m löpning eller 25 burpees
+
6 min amrap
8 Reverse lunge (med GH)
6 1H sving
4 1H Clean
2 KB snatch eller Clean & STOH
BYT HAND

[totaltid 8 min – OBS: om fler än 4 vill ro, så kan man lägga på 1 minut för varje heat och så börjar dessa innan resten av gänget – hellre lite mer vila än mindre – sedan börjar alla på Amrap-delen samtidigt 😅]

FINISHER: (Ring) Häng eller Pull ups – valfri variant

På DAG 7 så är det Ryck eller Snatch som vi också säger. Först ut Power Snatch Balance med Overhead squat som BUY OUT övning.

På B-delen så fortsätter vi med ”Udda lyft” ett par veckor, men det är även ett tillfälle att öva mer på Wall balls, se Dag 5 för lite mer tips kring det.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).