Onsdag 2026-08-19

DAG 3

A 25 min av
5+ Power Cleans – kort paus mellan varje rep

BUY. OUT: Hang (Power) Clean x 3+ reps
[minst 5 reps PC men ok med fler, öka vikt till minst 2 utmanande set och avsluta med minst 1 utmanande set HPC eller HC]

B 10 minuter av:
Tyngre Släde bakåt x 10+10 m
Alternativ övning: Wall balls (se Dag 1) och uppvärmning inför C
[Tid inklusive genomgång – På wall balls, fokus på pricksäkerhet och flyt i rörelsen, ett par set mellan set med släden ]

C ”8 minutes to midnight”

8 min amrap
1 set av
Putta ”tung” släde 20+20 m eller 10-15 (snabba) burpees eller Amrap Kippade pull ups
+
2 varv
12 Plate GTOH
8 Plate Squats
4 Plate Reverse lunge steps

[alltså inlet med 1 set av vald övning – behåll slädar efter B-del och använd dessa, se till att det finns yta att göra burpees där man ställer sig – gör därefter 2 varv av övningar med en viktplsatta och när det är gjort så 1 set igen. Det är ok att varva men rekommenderar att man håler sig till samma övning, det blir inte SÅ många varv]

FINISHER: Overhead walk anyhow – enklast är med viktplattan, men ok att använda annan utrustning

På DAG 3 så är det fokus på frivändning med STOH (Shoulder To Overhead – se tips nedan)) som valfritt tillägg (som vanligt). Det är alltid ok att göra från häng även om det står annat och det är även det vi fokuserar på under BUY OUT.

På B-delen så fortsätter vi med Släde ett par veckor men det är även ett tillfälle att öva mer på Wall balls, se Dag 1 för lite mer tips kring det.

Till sist en liten kom ihåg angående STOH samt rackposition:

1. Tränade du i går så skippa gärna STOH
2. Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
3. På samma sätt så är det ok att göra en squat clean istället för en PC+FS om det är något du gärna vill öva på
4. Om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).