DAG 1
A 20 min av
Med 2KB eller BB: Frontrack walk 5-10 m + Squat x 3-4 + Frontrack walk 5-10 m + Squat x 3-4*
*Alternativt Squat x 8-9 reps
B 12 min av
(Double) Windmills x 2-3 / arm
Delt raises: blanda front, lateral och bent overs x totalt 20 reps
Tib Raise mot vägg x 10+ reps
C ”12 Gauge – Reload”
12 min amrap
12 (Viktade) Sit ups eller Hängande benlyft
12 Burpees med eller utan armhävning och hopp
12 Utfallsteg på stället eller 10 m utfall med KB anyhow
12 1H svingar eller Kb Snatch
12 Utfallsteg på stället eller 10 m utfall med KB anyhow (tillbaka til start)
120 m Shuttle run (tex 4×30 m) eller 200 m löpning
[time cap 12 min – krångla inte till sit up / HLR-variant, vill du utmana dig så gör något svårt men med färre reps, det är ok 💪]
På DAG 1 så får ni möjlighet att prova olika benböjsvarianter med eller utan rack och under denna period så kommer vi gå en del med lite tyngre vikter vilket ger mer bålträning och ”time under tension”. Behöver ni byta någon variant så tänk då på vår generella progression för benböj:
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer