DAG 6
2 set
A Farmers walk 10+10 m eller Rumänska marklyft @20×0* x 3.3 reps
BUY OUT: 6 min amrap (PUM) Pull ups @50A0* eller Långsamma ringrodd @50×0 x 2-3 reps åt gången – minst 3 par ringar för ringrodd!
[Max 15 reps som riktlinje – det går bra att blanda varianter]
B 7 minuter av:
Suitcase walk* x 20 m / sida
Waiters walk* x 20 m / sida
*alternativt Side bends* x 8-10 reps / sida och Waiters hold* x 10-20 sek / sida
C ”Plattan i mattan”
15 min av
PÅ MINUT 0-3-6-9-12 gör 200 m löpning eller motsvarande på tex AD
+
Amrap (fortsätt där du slutade efter en löpning)
60 Mountain climbers eller Hopprepshopp
20 Plate GTOH
20 Plate Reverse lunge
20 Plate STOH
OBS 1: placera ut alla på varsin matta på bakgården, helst 2 för att spara på skor och hopprep 🙂
OBS 2: det går bra att göra 2Db istället för platta, ffa stålhantlar till bakgården!
FINISHER: 3 min amrap
Zottman Curls @5010
På DAG 6 så har vi fokus på höftböjning och denna träningsperiod extrafokus på GREPP! Därför blir det Rumänska marklyft som grund eller om vädret tillåter och så önskas: Farmers walk! Fråga dagens tränare om råd och lyft starkt och tryggt! 🏋️♂️
Kan du göra kippade pull ups eller något steg i progresssionen (se nedan) så ska du få möjlighet till det, därmot så blir det inte några längre genomgång denna dag. Återigen, fråga gärna dagens tränare om råd. Här är ett par generella tips för stegen kring kip-övning:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer