DAG 2
2 set
A Push Press @20×0 x 6
BUY OUT: 7 minuter amrap (PUM) Pull ups eller Ringrodd
*Ha upp till 3 par ringar för ringrodd. Behöver / vill du vila länge mellan set så passa på att prova de övningar som kommer i vilorna.
B 6 minuter av:
(SL) Hip Thrust* @20×1 x 7
*på bänk, dyna/låg mjuk låda eller golv
C ”Working 2-3”
Med 14 min rullande klocka i lag om 3:
P1 200-300 m rodd
[minst 200 m eller max 60 sek]
P2 Amrap
Ball slams eller GT Shoulder med tung slam ball
P3 10 Tunga KB marklyft med 1-2Kb/Db eller med tung slam ball
+
Resten av tiden: Amrap Mountain climbers eller Hopprep
OBS: P1 styr när det är dags att byta, men kom ihåg max 60 sek på rodd. Skulle ni vara 2 i laget så växlar P2 med tex Ball slams ena varvet och KB marklyft nästa varv 💪
FINISHER: 3 min av:
Jefferson Curl*
*eller Reverse Hyper i källaren om du vet hur du använder den
På DAG 2 så börjar vi med Push Press denna träningsperiod, men det går utmärkt att istället göra Strikt Press. Här är vår generella progression för vertikala pressar med skivstång:
- Press ➡️ Push Press ➡️ Push Jerk ➡️ Split Jerk
Vi fortsätter med Split squats (med upphöjd fot aka FFESS) på Dag 2. Dessa görs på stället och glöm inte vår generella progressionen för denna övning:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer