DAG 3 – Uppvärmning:
A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
2 set
10 x Power Clean (& STOH)
[Gör så här: efter uppvärmning: beta av 10 st 1or med kort vila mellan. Kör du och skivstångskompisen samma vikt så gör varannan rep]
BUY OUT: 2 set Jerk Dip Squat x 8-16 reps*
*paus i botten, kom ihåg: JDS är en långsammare övning än JD. Det går bra att ta fram rack.
B 10 minuter av:
E-ROM Tåhävning* (med stöd av en rackdel) x 8-10 / ben
Iso lunge hold (m vikt) x submax / ben
Elbows out row x 8-10 / arm
*fokus på full ROM i botten, det går bra att assistera med båda ben upp eller att att göra övningen med båda ben och högre belastning
C ”Running Free”
6 min amrap
6 Goblet squat
12-16 Mountain Climbers eller Hopprep
FINISHER: 3 min amrap
Valfri greppövning – blanda gärna varianter*
*Farmers / Suitcase / Pinch Hold eller ”Greppsnurran”
På DAG 3 så är det Stöt eller Clean & Jerk som vi också säger. När det står STOH så innebär det Shoulder to overhead anyhow och då kan du välja att valfri variant, se tips på gårdagens pass. Och apropå det, på denna dag vill vi påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
- På samma sätt så är det ok att göra en squat clean istället för en PC+FS om det är något du gärna vill öva på
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer