Onsdag 2025-11-05

DAG 8- Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna

• TEKNIK: (ca 12 minuter)

  *Genomgång Handstående-övning – se rekommenderade steg nedan
  *Handstående-övning eller Armhävningsplanka (FLR)

  [håll ihop 2 & 2 så är laget klart inför nästa del – i vilor gör Jägarvila / Botten av ett benböj och öva inför det som kommer på nästa del]

• TEAM – I lag om 3 – en jobbar, en vilar

  12 min amrap av

  P1 – 1 varv
  10 Tunga svingar
  25 sek Rodd för max antal cals

  P2 vila

  P3 – Amrap under tiden P1 jobbar
  HR-Burpees eller Armhävningar
  [kan du inte göra armhävningar så gör hellre HR-burpees, men idag kan du även göra HR-armhävningar på knäna]
  
  SCORE: antal cals

På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Fokus på lärande på TEKNIK – även om det så klart får bli tungt eller jobbigt för den som vill – och fokus på att ösa på på TEAM! 😅

Progression Armhävningsplanka – tänk på att alla dessa innebär en aktiv skuldra där ni trycker ifrån underlaget:

•  Armhävningsplanka (FLR) i lätt vinkel ➡️ FLR mot plant golv ➡️ FLR i ringar i lätt vinkel ➡️ FLR i ringar (i höjd med fötter) ➡️ FLR i ringar med extravikt

Därefter – för ytterligare utmaning – istället för FLR göra support med följande generella progression

• Support i ställning ➡️ Support i ringar med gummiband ➡️ Support i ringar ➡️ Support i ringar med extravikt

Progression Handstående-övning – rekommenderade steg, du måste inte kunna genomföra alla, men det kommer underlätta att kunna göra långsiktiga framsteg utan skador och krämpor. Som steg 1 så fokusera på ”FLR” om du har svårt för dessa steg:

•  FLR (se ovan) ➡️ Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ 45° Shoulder Taps ➡️  Wall walk  ➡️ Handstående x submaximala set ➡️ Handstående, längre set

Därefter – för ytterligare utmaning – kan du öva fritt Hanstående utan stöd mot vägg samt börja öva Handstående armhävningar (HSPU) med följande generella progression:

• Box HSPU med höjd du behärskar ➡️ Excentriska Strikta HSPU med kortare ROM ➡️ Strikta HSPU med kortare ROM ➡️ Excentriska Strikta HSPU ➡️ Strikta HSPU (E-ROM) ➡️ Kippade HSPU

Ett par punkter att tänka på angående ovanstående progressioner och Kippade HSPU-övning

1. Du behöver inte ställa dig upp och ner för bra träning, men det är en rolig utmaning, gör det steg du behärskar! Om du inte vill så fokusera på FLR-variant istället.
2. Oavsett vad du övar, stanna på det steg du behärskar en längre period innan du testar nästa steg. Att stå upp och ner är inte bara svårt utan kan även vara väldigt belastande för axlar, nacke och rygg.
3. Du måste inte kunna göra strikta E-ROM HSPU för att öva Kippade-HSPU, men det är en kom ihåg att du bör ha en större del strikt övning jämfört med kippad övning om du ännu inte kan göra det.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).