DAG 3 – Uppvärmning:
A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
Power Clean & STOH x 1.1.1.1
[Varför inte prova ett udda lyft idag? Tex med Fatbar, Stocken, 2KB eller en tung säck eller slam ball? 💪]
B 2 set av
Turkish Get up med 1 Windmill i toppen x 1-2 varv / arm
Dra tung släde bakåt x 20 meter*
Slag med slägga x 10-12 slag**
*eller Goblet squat med upphöjda hälar @31×0 x 6-8 reps
**eller Seated Twist x 20-30 sek
C ”Run for the Windmills”
3 set med start varannan minut:
10 Goblet squat
16 Db snatch – alt hand
+
3 set med start varannan minut:
På tid
200 m löpning eller 20 Burpees eller 60 sek Rodd / Airdyne
[alltså rullande klocka på alla set med en totaltid på 12 minuter ink vilor – räcker inte vilan till på löpning så spring 50 m kortare till nästa set, måste ni börja bryta set på första delen så sänk vikt]
FINISHER: ”Washbored”
3 min amrap set av
30 sek: FLR på golv eller Armhävningar
30 sek: Sit ups (abmat), Hängande benlyft (kippade) eller Reverse sit ups @3011
Nu drar sommarträningen igång på allvar! Tillfälligt så har vi inte en BUY OUT och vi kan se det som att A+B-del hänger ihop.
På DAG 3 så är det Stöt eller Clean & Jerk som vi också säger. När det står STOH så innebär det Shoulder to overhead anyhow och då kan du välja att valfri variant, se tips på gårdagens pass. Och apropå det, på denna dag vill vi påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer