DAG 5
2 set
A Bänkpress @20×0 x 1.1.1*
*racka av, vila 10 sek och upprepa. Målet är samma vikt på alla tre ettor varje set
BUY OUT: 1-2 set av:
Amrap (PUM) Push ups x 10+ reps
Zottman Curls x 8-12
Delt raise (1-3 varianter) x 8-10 reps på varje
B 5 min amrap
PUM) Pull ups @50A0 x 2-3 reps*
*excentriska reps för samtliga, använd gärna excentriska i ringar. Håll koll på totalt antal reps, max 20 reps.
C ”Devils Stress”
On the minute x 10 gör:
8 Goblet squats
+
Amrap 1H Devil Press – valfria handyten
[alltså nytt set varje minut, vila där du behöver men börja minut med 8 GS så det blir totalt 80 GS 😅]
FINISHER: ”Lunge Lunch”
3 min amrap
Valfria utfallsteg eller Step Ups med eller utan vikt
Varje gång du tar en paus: Balansera x 15 sek / ben – se exempel nedan
En KOM IHÅG är att Snedbänk med hantlar är ett jättebra alternativ som har lite ont i en axel eller behöver en lite lättare variant!
En annan KOM IHÅG är att ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och det kan man göra på olika sätt.
Och på dagens FINISHER fortsätter vi på temat av att stärka de små musklerna och att ha kontroll på ett ben. Vi har övat på båda dessa ganska länge nu, så ta den variant som har känts bra. Exempel kan du hitta i tidigare inlägg, tex HÄR.
Enbent styrka och balans är viktigt i gymnastiska moment, så om det är något du vill öva mer på så rekommenderar vi följande – generella – progression som du kan öva på:
- Step ups (mot låg låda) ➡️ Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer