Onsdag 2024-07-10

DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010

2 set
A 2KB Frontsquat* eller Bear Hug Squat @21×1 x 3-5 reps + Utfallsteg** x 8-12 reps
*Goblet squat som mellansteg för att höja vikt funkar utmärkt
**Eller 10 meter rakt fram

2 set
B1 Wind mills (gärna med boll med öppen hand) x 3-5 / arm
B2 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @31×0 x 6-8 / ben*
*börja med BW men har du gjort förr så är med vikt helt OK

C ”Amrap-Andrea”

Med 11 min rullande klocka:

5 min amrap
20-40 m Prowler push eller Shuttle run med dunk – se nedan
12-16 svingar

vila 1 min

5 min amrap
6-10 Burpees
5 KB-STOH + 20 m Frontrack walk / hand*
[om det är många på passet så kan ena halvan av gänget börja med andra amrap:en]

Sommarperioden rullar på! Skillnaden mot denna period jämfört med den rullande träning i terminerna är att vi inte har en BONUS-del. Dessa övningar bakas in i träningen och ger dig möjlighet att fokusera lite mer på A-delen till exempel.

Och på A-delen denna period kommer vi först fokusera på ”udda-lyft” men också lite tyngre och / eller mer utmanande utfallsteg. Till sammans med detta så fortsätter vi med Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning som både tillåter stort rörelseomfång för knäleden och höjftböjaren samt ger en möjlighet att på ett säkert sätt öka belastning över tid enligt progressionen nedan:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Det är bra att fortsätta med dessa året runt, precis som tåhävning och tibialis raise som vi kommer se i uppvärmningen.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).