DAG 3 – Uppvärmning:
-(Reverse) Elephant walk, Waiters High Knee march (on the spot)

2 set
A1 Med 2KB, Säck, Stock, Fatbar: Clean anyhow & STOH* x 5
A2 Slag med slägga** x 16-24 reps alt sida
A3 Delt raises*** @2010 – Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x ackumulera 20-30 reps
*tränade du igår så skippa gärna STOH
*ellerKB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist x 10 reps / sida
**Använd hantlar eller viktskiva och gör 2 eller 3 varianter med 10 reps på vardera

2 set
B Dra släde bakåt med stora steg x obrutet 20 m*
*Med större kliv bakåt så kommer det bli jobbigare och du kommer inte behöva lika mycket vikt på släden. Och om inte släde funkar, kanske det regnar så är Patrick Step (med goblet hold) alltid en bra ersättning

C ”Rakel Lekar”

*eller motsvarande tid med Airdyne eller Putta lätt släde

[totaltid 14 min]

På A-delen så kan du – som vanligt – välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan men det kan ju finnas andra anledningar också. Testa olika på A-delen och övertänk inte, se detta som ett tillfälle att öva och träna samtidigt!

På uppvärmningen övar vi grunden av det som kommer senare i passet, så då kan ni passa på att göra en svårare variant också. Här är vårt standard-förslag för progression från E-walk till Handstående:

• Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).