Onsdag 2024-04-10

DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps)

2 set
A Rumänska Marklyft med valfri utrustning @20×1 x 4-8 reps

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av
Off set Single Leg Deadlift med 1Kb/Db @2010 x 4-8 reps / ben – gör dessa först sedan:
(PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups  ELLER HSPU x 4-8

2 set
B1 Bench pull over med Db eller Viktskiva @3010 x 12-20 *
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*var du inte med förra veckan? Då är det främst fokus på att lära sig rörelsen idag och inte att det ska vara tungt eller många reps.

C ”Kamprad”

*OK att byta en 10a av 1H-svingar mot Submax reps kippade pull ups om du kan göra dem 💪

BONUS-övningar
1. Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x submax reps / sida
2. Benböj på kil, gärna utan vikt, fokus på att smörja hela rörelseomfånget @31×1 x submax

I början av denna period så har vi ett RDL-fokus och kommer avsluta perioden med ”vanliga” marklyft. Det kombineras med enbent höftböjning som dessutom ställer högre krav att stabilisera bålen. På B-delen så är huvudövningen Bench pull uver som säkerligen känns lite avig till att börja med .Du ligger vinkelrätt på bänken så att höften kan dippa rejält – det blir lite av en brygga – och du ligger tillräckligt högt upp på bänken för att känna att bröstryggen sträcks ut i botten av rörelsen.

Angående övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).