DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps) och börja värm upp för A2 redan här 💪

2 set
A1 Marklyft* @20×1 x 1.1.1.1 reps
A2 (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU x 2.2.2.2**
*10-20 sek mellan 1or, tanken är vanlig stång, men föredrar du tex Trap bar så är det så klart ok
**10-20 sek mellan 2or
+
Avsluta denna del med att göra 2 set av:Staggered Stance Single Leg Deadlift med 1-2KB eller skivstång x 6 reps / ben

2 set
B1 Benböj på kil (med Goblet hold*) @31×1 x 3-6 reps reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*Kan även göras som Trapbar squat

C ”Träna hjärta med Valentin”

[totaltid 15 min – på första övningen är alltså vilan och arbetstiden ihopslagen till 1 minut och du börjar med svingar direkt efter en minut]

BONUS-övningar
1.Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x submax reps / sida
2. On the spot high knee March med Goblet hold x 20+ sek
*Kan även göras som Trapbar squat

På A-delen så är tanken att lägga fokus på både baksidan och adduktorer, så stå gärna lite extra bredbent (men överdriv inte) på A1 och sedan lite tynge på A2. Detta kan med fördel kombineras med BONUS övningen Benböj på kil lite senare i passets B-del.

Angående övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).