DAG 3 – Uppvärmning:
–Pressar bakom nacken och frivändning från powerposition till från golvet

3 set
A 5 DL 4 PC 3 HPC (+ avsluta med 1-3 STOH)*
*Gör detta genom att antingen bygga som vanligt
ELLER
5 set On the Minute (OTM) efter ett par uppvärmningsset, delar ni på stång så kan den som vilar gör någon av B-övningarnan

2-4 set
B1 Patrick Step up på golv eller låg höjd, ingen vikt eller så Goblet hold med lätt vikt* x 8-10 reps / ben – se förklaringar nedan för denna del!
B2 Kneeling Windmill eller Double Windmill eller Turkish get up med db/kb x 2-5 reps / arm
B3 Övnings: Wall walk / Handstående x submaximala set

C ”Sax, påse, Sten”

3 set av

150-200 m rodd i HÅRT tempo*
direkt till
8-12 air squats
8-12 alternerande Db snatch

vila 2 minuter

*om du gjorde 250 m rodd flera gånger samma pass på testveckan så kan du troligen köra max på dessa. Fler av av er kommer vilja hålla igen lite 🙂

[vi har 4 maskiner upp, så om 3 heat så tar det strax under 15 minuter]

A-delen:
Upplägget med OTM är tänkt som ett erbjudande för den som vill. Denna del kan ALLTID användas till att förbättra din grundläggande tyngdlyftningsteknik oavsett om du är ny eller gammal i gemet 😅 Glöm inte att hitta jämnvikten i foten innan du lyfter, du lägger till FS & uppvärmning för rackposition efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR

B-delen och förklaring av övningar:
Patrick step up görs med fördel med relativt lätt vikt, fokus att du hittar vilken höjd du kan göra så att dels fotledens rörlighet utmanas samt att du känner att musklerna kring knät jobbar smärtfritt.

Kneeling WM har större fokus på rörlighet och ska göras med några fler reps
Double WM har större fokus på stabilitet för underkroppen (vikten från golvet bör vara dubbelt så tung som den övre) och kan göras relativt tung med färre reps
TGU har helkroppsfokus och kan med fördel göras lite tyngre och med ett fåtal reps

Övning och progression för wall walks / handstående:
Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk  → Handstående (kicka upp själv eller med kompis som passar) → HSPU
2-5 reps med full kontroll, submaximala set på denna del. Den som kan göra HSPU kan passa på i slutet av denna del.