DAG 2 – Uppvärmning:
–Ringrodd,Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Push Press x 4-5 reps*
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 6-8 reps
A2 Support x submax – val av variant, se progression nedan!
*start från golv går utmärkt, rack ok, men tänk på placering i rummet
2-4 set
B1 Armhävning, svår variant, gärna med PUM @30×1 / 30A1 x 4-6 reps
B2 1H-rodd x 8-12 reps / arm
B3 Rep-rodd, helst två rep x 6-10 reps
ELLER
B1 Dips @30×1 / 30A1 x 4-6 reps
B2 Ring row med false grip x 4-6 reps
C. ”Rasmus Rask”
14 min amrap
14 svingar – valfri höjd
12 sit ups / crunches
10 goblet hold reverse lunge
8 goblet squat
På minut 2-4-6-8-10-12 gör något av:
*20-30 sek KB/Plate/Slam ball-Bear Hug hold
*15-20 sek waiters hold / arm
A-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH exentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.
B-delen: supportprogression:
- armhävningsplanka (i ringar) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar (med gummiband) ➡️ support i ringar
Kan du redan göra några pull ups och dips så kan du överväga dips/false grip ring row, men då vill vi att du kan göra reps-intervallet i angivet tempo.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer