DAG 1 – Uppvärmning:
–Cook squat, –Shrimp squat så lågt som du behärskar, Tibialis raise och tåhävning / gå på tå
–Zombie squats på första böj-seten…någon som gjort det med boll? Testa! 😅
3 set
A1 Goblet squat ELLER Bear Hug squat med eller utan kil x 8-12 reps*
A2 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot, endast med kroppsvikt x 5-10 reps / ben*
A3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
*A1 är ett utmärkt tillfälle att på ett av dessa set göra med en så tungt kb som möjligt. Vill ni ha något att sikta på så är det 20 reps x 48 kg om du inte fick möjligheten förra veckan. Annars en så tung slam ball som möjligt! Det finns fler i källaren!
B ”IT´S MA BIRFDAY!”
22 min amrap
13 STOH – valfria hanbyten
13 Svingar – gärna lite högre än vanligt
13 Utfallsteg – med goblet hold
13 Burpees utan hopp – HR för extra utmaning och prep inför lördag! #murph
—Efter varje varv gör 1-3 övningar av:*
-13 Jumping jacks
-13 upphopp (toucha marken any how, hopp upp med händer OH)
-13 GTOH med viktplatta
-13 Sneda mountain climbers
-13 Sit ups
*OBS: när du väl börjat ett varv så försök göra det i ett svep utan långa pauser. När du gjort ett varv så sänk tempot vid behov och stanna där längre om du inte ännu är upplagd för att starta nästa varv 🥵 Du får välja ”paus-övningar” själv 😅
Idag fyller CFUA 13 år och det firar vi med ett litet special-pass med bara två delar så att ni kan gå igenom det ordentligt! Om alla är med på banan så kan tiden också användas till att göra något extra set på A-delen! 💪
A-delen: När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Hela progressionen ser du nedan:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ skivstång, fram ➡️ skivstång, bak
Höstterminens första träningsperiod är här och Inledningsvis så fortsätter vi med ungefär samma upplägg som tidigare under sommmaren. Vi bygger vidare med varianter på de teknikövningar som vi övat på senaste månaderna, men tänk på att om du inte övat olika progressioner under sommaren så välj en enklare variant och / eller lägre intensitet. Men kort sagt: det blir mycket utomhus och en hel del STRONG-inslag så länge vädret tillåter! ☀️
Som vanligt så kan du hitta upplägget för dagen under Grovplaneringen – https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/ – och glöm inte våra Utmaningar https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ 💪
Senaste kommentarer