DAG 6 – Uppvärmning:
–Good mornings med goblet hold, Death march på stället eller framåt och Plank salutes
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set
A1 Lyfta ”tung” boll, sten eller säck och gå med den 10 m alternativt hålla den i 10-15 sek
A2 Farmers walk med handtag eller 2KB x 20 m
A3 Armhävning (med E-ROM) eller Dips @30×1 x 2.2.2 reps* – se förklaring nedan!
*TIPS: kör ni ute så kan en avlastad armhävning göras mot ett däck som ligger på marken och uteställningar för dips 💪

B Testa / öva rodd i HÅRT tempo och fortfarande sitta kvar på rodden! 😅 : 
3-4 set x 30 sek vila 3+ min
ELLER
3-5 set x 20 sek vila 90-120+ sek
OBS; har du inte alls gjort dessa tidigare så kör 30-50 sek av ökande rodd de första 2 seten och därefter prova ett par 20 sek med högre tempo! 🚣‍♂️💨

OBS – i väntan på ledig roddmaskin samt efter avklarad rodd – så kan du valfritt öva på:
Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
och/eller
Fristående handstående – kicka upp sjäv eller kompis som passar så du inte tippar över! 🤸‍♂️

Har ni inte redan läst ”Konditionsträning som en skill” så går att hitta via länken här: https://www.crossfituppsala.se/konditionstraning-som-en-skill/
Vi kommer basera sprinterna på gruppträningen på detta, men vill du gå igenom alla steg så behöver du göra lite extra. Tex någon del innan eller efter ett gruppträningspass.

C ”Tage Tryck”
15 min amrap av
Odd object carry x 40 m*
Amrhävning – lättare varaint än på A3 – x 4-6 reps
2KB DL eller Fat Bar RDL x 6-8 reps
Tyngre magövning x 8-10 reps**

*1-2 KB, säck eller viktskiva och bär på valfritt sätt,
**Tex sneda strikta mountain climbers, Get up sit ups, KTE eller TTB strikta eller kippade

Avslutningsvis så kommer A3 igen på Dag 2 och då rekommenderar vi att OM du kan dips så gör det idag och när du sedan tränar Dag 2 så gör du en svår variant av push ups så att gör både horisontell och vertikal press. Är dips för svårt? Då kan du idag kanske göra en något svårare variant på armhävning än vad du gjorde för 4 dagar sedan, tänk dock på dagsformen om du är sliten!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/