DAG 5 – Uppvärmning:

Band Pull aparts, lätta Db ext rot samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer 

3 set

A1 Pull ups i stång eller ringar @31×1 x 5 reps – se förklaring nedan!
A2 Step ups ståendes bredvid lådan @30×1 x 5 reps / ben
A3 Sned Bänkpress med hantlar eller Pike Push ups @20×1 x 10 reps

2-4 set

B1 Powell raise på bänk @3010 x 10 reps / arm
B2 Adduktor-planka  på golv – om lätt så använd viktskiva över höften x submax / sida x 2-3 varv
B3 OBS: om du tänkt välja pull ups på avslutningen så skippa B3, men annars så:

Hänga i toppen av en pull up x submax + sänk sedan ned och stanna vid 90° så länge du kan x 1 set 
ELLER
Excentriska Pull ups i ringar @40A3 x 5 reps – se förklaring nedan!

C ”Margot”

10 min amrap
200 m löpning*
10 svingar eller pull ups eller ringrodd**

*eller rodd eller så motsvarande tid på airdyne eller att kontinuerligt putta en lätt/medeltung släde
**det är ok att blanda, tex att slumpmässigt köra där det är ledigt eller lite mer uppstyrt, men bestäm stationer innan i sådant fall!

A-delen: Vi använder ringar till pull ups idag och inte ringrodd! Denna dag har mer fokus på statiskt OCH exentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”.

Kan du redan göra ett gäng strikta pull ups så rekommenderar vi att du även denna träningsperiod gör det. Häng pronerat i botten och dra dig upp med supinerat grepp i toppen. Om du ännu inte har strikta pull ups så ta hjälp av PUMen på A-delen och gör exentriska i ringar på B-delen.

Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag. Ett alternativ är att du gör lite lättare varianter än det som står, till exempel: A1 Ringrodd B1 Aktivt häng i toppen av en scapula pull up

Årets sommarperiod har smugit igång! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/