DAG 6 – Uppvärmning:

–Good mornings med goblet hold, Death march på stället eller framåt och Plank salutes
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set

A1 Marklyft eller RDL @31×0 x 2-3 reps – gärrna med kedjor, se förklaring nedan!
A2 Armhävning (med E-ROM) eller Dips @31×1 x 3-5 reps – se förklaring nedan!

B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare: 
Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps

B2 Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
och/eller
PUM-push down x 8-12 reps

C ”Artur”

13 min amrap

30 Reverse lunge (med goblet hold)
20 1H-Devil press eller 2H-Devil press 
10 sit ups

Till att börja med så kan man välja att istället för wallwalks göra PUM-push downs, särskilt bra om du är för trött i axlarna för att kunna göra ordentlig övning för handstående, annars bra kombo med Elephant walks.

Kedjor minskar belastningen i botten av rörelsen och ökar i toppen. När du gör marklyft med kedjor så häng kedjor utanför vikterna på stången och gärna längst ut. Tips är att klämmor på vardera sida om kedjan håller dem på plats. Det minska risken att du ställer ner vikterna på kedjorna. Det finns tre anledningar att använda kedjor denna dag:

1.  Om man har tränat ett tag och vet att man har svårare för att avsluta ett tungt marklyft, snarare än att det är tyngst från golvet. Det är INTE alla som är starkast i toppen även om det är vanligast.
2. Om man har svårt att dra från marken av olika anledningar, det kan vara rörligheten som gör att det blir obekvämt för ryggen eller att man allmänt blir lätt trött i ländryggen och fler anledningar.
3. OCH / ELLER om man ska träna dagen efter (när det är marklyft med ryckfattning som kommer öka belastningen i botten denna dag),

MEN kedjor på mark är en liten ”specialare” och ska ses som ett erbjudande. Nybörjare kan strunta i det helt och hållet och fokusera på grunder som vanliga marklyft eller RDL.

Avslutningsvis så kommer A2 igen på Dag 2 och då rekommenderar vi att OM du kan dips så gör det idag och så svår variant av push ups på Dag 2 så att det blir en variation. Är dips för svårt? Då kan du idag kanske göra en något svårare variant på armhävning än för 4 dagar sedan, tänk dock på dagsformen om du är sliten!

Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/