Onsdag 2021-12-29

DAG 1 – Uppvärmning:

–Cook squat, Utfall åt alla håll och tåhävning / gå på tå
-Gärna Zombie squats  på första frontböjseten, men prep efter behov samt FFESS utan vikt från B-delen

3 set

A1 Back- eller Safetybar squat gärna med kedjor* @30×1 x 3-5 reps
A2 Db ext rot @3010 x 5-6 reps 

*känns det bättre med goblet squats, så gör gärna det idag!

2-4 set

B Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 5-10 reps / ben

[OBS denna vecka så gör alla utan vikt på uppvärmningen. Om det känns lätt så överväg att börja här med goblet hold. Även det ”lätt” och du nådde 10 reps, så fortsätt till nästa del i progressionen, men stanna sedan där och öka vikt om det känns bra och håll dig inom 5-10 rps. ngan skivstänger idag alltså. Se fullständig progression nedan!]

C ”Jingle Kettlebells”

37-29-21-13-5 reps av
Svingar
Mountain climbers – strikta

På benböjen från A-delen så var noga med tempot och inte för tungt, dvs nå ALLTID det övre antalet repetitioner på första setet.

På FFE Split squats från B-delen så ha samma höjd, tex 2×25 kg bumpers, i åtminstone 4 veckor innan du testar med lägre. Testar du med lägre så börja återigen med utan vikt. Målet är att gå djupt så att knäleden böjs så mycket som möjlig UTAN smärta, detta ger fokus att stärka musklerna kring knät. Om detta gör ont och / eller du är osäker så gå mer ”rakt ned” så att inte knäleden böjs lika mycket.

Progression för utfall med upphöjd främre fot, tänk på att stanna på varje steg minst ett par veckor:

• utan vikt → goblet hold → 1-2db vid sidan → skivstång, fram → skivstång, bak

Perioden som över den här perioden kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg i utformning, men givetvis ska ni kunna följa vilket fokus som är för dagen. Det hittar du här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/

JINGLE HELLS 8.0! 

Vår vintertävling rullar på till nyår! Grenar läggs endast upp i vår facebook-grupp där anvisning står för hur de ska genomföras och rapporteras: https://www.facebook.com/groups/crossfituppsala

Om gör alla grenar och ni skänker minst 100 kr till vår Musikhjälpenbössa med kommentaren JH8 så är ni med om officiell tävlan med lite priser, men framför allt vinner ni  bragging rights och äran att ni skänkt pengar till en bra sak 😊 https://bossan.musikhjalpen.se/crossfit-uppsala

GOD FORTSÄTTNING! 🎄🕯

Visa detta inlägg på Instagram

Ett inlägg delat av Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala)