DAG 2 – Uppvärmning:

–Shrimp squat så lågt som du behärskar, (Bottoms up) kb/db press och Ringrodd / Band pull aparts
-Ett par tre lätta set av A1

3 set

A1 Pull ups i stång eller ringrodd x 5-9 reps
A2 Övning för dips x 1-3 set

2-4 set

B1 Push Press med start från golv x 2-3 reps
B2 Tall kneeling Seesaw press x 8-10 reps

C ”Jule-Jonty” 🤪

I lag om två – en jobbar en vilar (förutom på sista övningen)

22 min amrap

12 1H-svingar* 
12 goblet squats
12 ”strikta” mountain climbers*
12 plank pull throughs
12 reverse lunge*
12 ball slams

Efter varje varv gör: 12 partner sit ups med slam ball

*Valfritt att byta till de svårare varianterna KB-snatch, sneda MC eller switch lunges. 

För det första Plank pull throughs görs alltid med vikt du drar, inte kastar eller lyfter 😘

Ang pull ups:

• ta hjälp av PUMen, du kan också börja på stång och göra resten på ringar

Ang dips-övning, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare till nästa:

• armhävningsplanka (i ringar) x 15-30 sek →
  support i ställning x 15-30 sek → 
  support i ringar (med gummiband) x 15-30 sek →
  support 5 sek + dips i ställning / ringar @31×1 @31×1

JINGLE HELLS 8.0 är årets vintertävling! De tre grenarna kommer länkas på julhelgsinlägget här på hemsidan och läggs endast upp i vår facebook-grupp där anvisning står för hur de ska genomföras och rapporteras: https://www.facebook.com/groups/crossfituppsala

Om gör alla grenar och ni skänker minst 100 kr till vår Musikhjälpenbössa med kommentaren JH8 så är ni med om officiell tävlan med lite priser, men framför allt vinner ni  bragging rights och äran att ni skänkt pengar till en bra sak 😊 https://bossan.musikhjalpen.se/crossfit-uppsala

Perioden som följer under jul och nyår kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg, men ändock basrad på det vanliga upplägget som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen, eller så övning av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/