DAG 6 – Uppvärmning:
–Good mornings med band, Death march med vikt och Plank pull throughs
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter
3 set av
A1 Marklyft med stång eller fatbar @31×1 x 2-3 reps
A2 Armhävningar, svår variant x 5+ reps
*använd gärna dels ringar för att öka svårighetsgrad samt göra PUM-push ups för att avlasta. Du ska orka minst 5 reps av vald variant, men får göra fler.
2-4 set av
B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps
B2 Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
C ”Rune Run…eller med Ro?”
Med 16 min rullande klocka och flygande byten:
8 min amrap av
150 m rodd* eller 12 burpees step up step down**
10 1H-svingar eller KB-snatch – valfria handbyten
8 alternerande reverse lunge med KB-frontrackad
6 KB-push press – valfria handbyten
+
8 min amrap av
150 m rodd* eller 12 burpees utan armhävning eller hopp
Valfri planka eller hollow hold x 30-45 sek
Bear hug hold eller Goblet hold x 30-45 sek
Jägarvila x 30-45 sek
*vill du springa så går det bra men tänk på att det kan vara halt! 😄🏃💨
**helst med varannat ben, är det för svårt pga rörlighet så ta dig upp & ned på enklaste sätt
Tänk på att det fortfarande är ”dött stopp” från golvet på marklyften. Tänk också på att det är en bra idé att köra betydligt lättare vikt och fatbar om det är så att du känner att du har en lite trött rygg idag.
På avslutningen så delar vi upp gänget i 2 delar och ni börjar med varsin 8 min amrap. Ni har 4 roddmaskiner att dela på som förslagsvis ställs upp längst med väggarna och det går naturligtvis bra att springa också (även om det kan vara lite kallt).
Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
A1 Marklyft med stång@31×1; 140×3-150×3-160×3-170×2 reps
A2 Armhävningar, svår variant x 5+ reps; ”Diamanten”
2-4 set av
B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2
B2 Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
C “Rune Run…eller med Ro?”
Med 16 min rullande klocka och flygande byten:
8 min amrap av
150 m rodd
Valfri planka x 30sek
Bear hug hold x 30sek@40kg
Jägarvila x 30sek
Blev tre kompletta varv med rodd och alla andra övningar. Sedan hann jag inte med andra delen pga möte.
Hemmaträning på Plyitas med sonen;
11.00 Core 50 min
12.00 Legs & Glutes 50min
15.00 Aqua Fitness 50 min
16.00 Healty back 50 min
😃