DAG 2 – Uppvärmning:

Shrimp squat så lågt som du behärskar, (Bottoms up) kb/db press och Ringrodd / Band pull aparts
-Ett par tre lätta set av A1

3 set

A1 Press med start från golv eller från rack x 4-5 reps

A2 Pull ups i stång x 8 reps*

*ok att ackumulera i 2 set

2-4 set
B1 Övning för dips, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
armhävningsplanka (i ringar) x 15-30 sek → support i ställning x 15-30 sek → support i ringar (med gummiband) x 15-30 sek → support 5 sek + dips i ställning / ringar @31×1 

B2 Höftlyft med eller utan vikt, paus i ytterläge x 6-10 reps

C “Blenda (om i vårt träningslaboratorium)”

I lag om två – en jobbar en vilar

2 varv på tid
100 1H-svingar
80 revers lunge (med goblet hold)
60 1H-clean
40 1H-STOH eller KB-snatch

[time cap 14 min]

Ta hjälp av PUMen och se oavsett till att kunna göra minst 4 pull ups med det motstånd som önskas.

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/