DAG 3 – Uppvärmning:

Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och gärna hoppa över låga bockar 
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PC → ev FS
-från marken, 1-3 reps på varje övning: : långsamt till under knä → till ovanstående

3 set

A 3 Hang power clean 2 hang clean anyhow* + front squat + STOH x 1-3**
*hang clean anyhow kan bytas till frontböj
**aka thruster, men skippa över huvudet om du tränade dagen innan
+
Valfritt att byta det sista setet mot: GTOH anyhow 5-8 reps med cirka 40-60% av ditt max

B “Sibylla Plusmeny”

2 set

5 min amrap av
4 1H-thrusters – valfria handbyten
8 burpees
12 alt db snatch 

3 min vila

[totaltid 13 min]

BONUS – som görs tillsammans med A-del

2-4 set

(Double) Windmill eller Turkish get up med db/kb x 3-5 reps / arm

GTOH betyder Ground to overhead och kan med fördel göras i ett kontrollerat tempo denna vecka. Ökad hastighet kommer senare 😄

Ny träningsperiod börjar här och rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/