DAG 5 – Uppvärmning:

-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt jorden runt med lätt vikt och övningar från BONUS-delen
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set

A1 Bänkpress: stång med kedjor eller med 2 db/kb @31×1 x 2-3 reps

A2 3 varv där du växlar mellan:
Pull ups x 2 reps
Elbows out row med kb/db x 4-6 reps / arm
Hammer curls x 8-10 reps

B “Jenny the Jet”

På tid

2 varv av
40 slam ball thrusters (med släpp) eller slam wall ball
20 slam ball burpees (utan armhävning)

OBS: På minut 2-4-6 8 gör 8 slam ball sit ups
[antingen med raka armar eller touch bakom huvudet i botten eller med boll i famnen]

[time cap 10 min]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Get up på valfritt sätt, tex no hands get up eller vanlig turkish get up med eller utan vikt x 2+ reps / sida
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 3+ reps / ben
Cuban press med hantlar @3011 x 5+ reps

Bänkpress med kedjor innebär avlastning i botten samt ett lite mer instabilt lyft. Om du väljer hantlar eller kettlebells istället så blir mer fokus på att det är lite mer instabilt, båda är bra, men har du aldrig provat med kedjor, så varför inte idag? 💪 Fokus på att PUMen används för A2 idag, använd Elbows out row och Hammer curls som en “släppa in kompis-övning”, så fokus på BONUS och att göra lite tyngre pull ups om du har det som fokus idag! 😅

Hösten är här på allvar och läget i samhället ser riktigt bra ut! Därför så så har vi även på CrossFit Uppsala införtvissa lättnader, särskilt gällande hur vi kan besöka klubben och hänga med kompisar, äntligen!

MEN vi kommer inte trolla bort de rutiner och lokala råd vi har och vi kommer fortsätta med att ALLA som tränar alltid ska vara bokade. Det är väldigt enkelt, följ de råd vi har, om vi inte ändrat på dem så gäller de fortfarande, lätt som en plätt! 👌

Under nästa träningsperiod så kan vi säkert se comeback av A-B-C-upplägget som vi hade tidigare, men bli inte förvånade om BONUS-upplägget dröjer kvar. Vi skyndar långsamt! 💪

Nu är det många som gillar att träna mycket, så då är det extra viktigt att ni avbokar i god tid så att dina kompisar på väntelistan kan hinna boka sig. Tack för att ni tänker på varandra! 🙏