DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Svettiga Siri”
Amrap 12 min i lag om tre:
P1 – Ro 800 / 1000 m eller löpning 800 m
P2-P3 – Amrap – en jobbar en vilar – av:
Devil press med 2 db/kb x 12
Goblet squat med 1 db/kb x 12
Valfri magövning x 12*
*sit ups, hängande knä eller benlyft, toes to bar eller through rings
[OBS: om alla hinner med rodd / löpning så jobbar en och två vilar på amrap:en]
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪
Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/
Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊
Pass 1:
5 min amrap
Springa fram 20 m
Springa åt sidan 20 m
Springa bakåt 20 m
Springa åt andra sidan 20 m
direkt till
15 min amrap
10 m bear crawl
20 m burpee broad jump
10 m sidogång i armhävningsplanka / sida
Pass 2:
5 set av
500 m löpning
20 air squats
20 höga knän på stället
20 höga hälar på stället
20 m utfallsteg, valfria varianter
vila minst 2 min
A1 Farmers deadlift med 2KB eller FW-handtag x 10: 2×48 – 56&60 – 64&60 x 10
2. Team-wod!
“Svettiga Siri”
Amrap 12 min i lag med Josef och Daniel.
P1 – Löpning 800 m
P2-P3 – Amrap – en jobbar en vilar – av:
Devil press med 2 db/kb x 12 delade 3/3 x 2, 2 x 15kg db
Goblet squat med 1 db/kb x 12 delade 6/6 1 x 15kg db
Valfri magövning x 12 delade 6/6 – hängande knälyft
Alla i laget hann springa men orkade inte räkna antalet varv.
Hemmapass till Sofia
20 min styrka + 20 min rörlighet