DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Lena löpsteg”
15 minuters amrap – i lag om två 💪
P1
3 varv av
12 ball slams
8 slam ball thrusters med släpp (eller slam wall balls)
P2 – ammap löpning under tiden P1 gör sina 3 varv
[antingen shuttle run eller till valfri sträcka och tillbaka, det senare ger färre vändningar, i vanlig ordning går tex rodd bra att ersätta med men även tom släde]
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪
Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/
Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊
Pass 1:
Upp till 20 set av
1 min Amrap
2 burpees
4 air squats
6 vanliga eller sneda mountain climbers
vila 1 min
Pass 2:
Up till 8 set
På tid men i lugnt tempo / fartlek om du vill
800m löpning @ aningen snabbare tempo än tidigare veckor
gåvila ungefär lika länge som du sprang
A1 Front squat @30×1 x3 reps: 70-80-90-100kg, 1 rep på 110kg
A2 Front foot elevated Split squats på stället med eller utan vikt x 5 reps / ben: 25kg viktplatta, 2x24kg KB
2. Team-wod!
“Lena löpsteg”
15 minuters amrap – i lag med Gustaf
P1
3 varv av
12 ball slams
8 slam ball thrusters med släpp, 9kg boll
P2 – ammap rodd under tiden P1 gör sina 3 varv.
Totalt fick vi ihop 3760m på roddmaskinen.
Hemmapass med dotter till Sofias sommargympa – styrka/kondition.