DAG 1 – Uppvärmning:

-Ut- och insida av höft samt gärna övningar från BONUS-delen

-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set

A1 Front squat (eller Safetybar squat) @30×1 x 5-6 reps

A2 Front foot elevated Split squats på stället med eller utan vikt x 5 reps / ben

B ”Folke Folkrace”

4 varv på tid

7 burpees

14 svingar

4×20 m släde (lätt vikt) eller 6×20 m med KB anyhow*

*sikta på att köra 2 varv med släde och 2 varv KB-carry

|time cap 10 min]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set av
Lateral lunge step med goblet hold, stanna i ytterläge minst 2 sek x 6 / ben
Thoracic bridge, håll minst 2 sek i ytterläge x 6-8 alt sida
Death march med vikt x 10-14 alt sida

På benböj så var noga med tempot och inte för tungt. Vi vill även slå ett slag för safety bar om du har problem med rörligheten i handleder och / eller axlar. På Split squat så ha hellre en hög upphöjning, tex lilla lådan eller två 20-25 kg bumpers (ca 25-30 cm) och så djupt som möjligt MEN gå aldrig till djup som gör ont. Ni kan själva välja mellan att skjuta fram knät mer – och på så vis böja knäleden mer och ge mer fokus på att stärka knät – eller att gå mer rakt ned som vi brukar – och på så vis fokusrea mer på baksidan.

Vi har utökat till 12 platser på samtliga pass. Med fortsatt hänsyn för varandra vid bokning och avbokning så är det återigen ok att boka så många pass du känner att du behöver.

I dagarna räknar vi med att antal personer per kvadrat tas bort och då kommer vi kunna utöka Öppet gym-bokningarna för att ytterligare underlätta träningen och användandet av lokalen. Vi vill fortsatt påminna om att boka Bakgård om det är fullt inne, på så vis kan du ändå träna på som vanligt vid bra väder och vara med när vi kör gruppträningen utomhus!

Vi fortsätter med samma BONUS-övningar ett tag till. Detta för att ni ska känna igen dem och lättare veta vilket motstånd ni kan göra när ni lägger in dem som aktiv-vila mellan era set på A-delen. 👌

Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN, den hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️