DAG 2 – Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt gärna hoppa över låga bockar och övningar från BONUS-delen
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A Pull ups i stång x 8+ reps
B ”Klas”
4 varv på tid av
300 m löpning eller 90 sek airdyne eller 4×20 m tom släde
18 svingar – valfri höjd
12 STOH med kb – valfria handbyten
9 air squats*
6 burpees
[time cap 15 min]
*lägg gärna en viktskiva under hälarna om ni har svårt att gå ner lagom djupt utan en motvikt
BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set av
Höftlyft med eller utan vikt, håll i ytterläge i minst 2 sek, 5+ reps
Powell raise på golvet stöd av ena knät eller i sidoplanka @3010 x 5+ reps / arm
Db ext rot @3010 x 5+ reps / arm
När det står + reps så innebär det minst det antalet som står, men det går bra att göra fler i alla set eller att ”maxa ut” på det sista setet. Så klart har vi vår kära PUM till hjälp för att avlasta pull ups, men även ringrodd kan blandas in.
Förra veckan ökade vi till 12 platser på samtliga pass. Med hänsyn för varandra vid bokning så bör det inte vara några problem alls för alla att få sina viktiga 2-3 pass / vecka och med det sagt så är det återigen ok att boka så många pass du känner att du behöver.
När restriktioner om antal per kvadrat tas bort så kommer vi kunna utöka Öppet gym-bokningarna för att underlätta träningen och användandet av lokalen än mer. Vi vill fortsatt påminna om att boka Bakgård om det är fullt inne, på så vis kan du ändå träna på som vanligt vid bra väder och vara med när vi kör gruppträningen utomhus!
Vi fortsätter med samma BONUS-övningar ett tag till. Detta för att ni ska känna igen dem och lättare veta vilket motstånd ni kan göra när ni lägger in dem som aktiv-vila mellan era set på A-delen. 👌
Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!
HEMMATRÄNINGEN, den hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️
Senaste kommentarer