DAG 3 – Uppvärmning:

-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv

-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv

-lätta set av A-delen

3 set

A “Da Bear”

4 varv av 

1 Power Clean eller HPC
1 Front Squat
1 STOH
1 Back- eller Front Squat
1 STOH

B “Elof, ON / OFF”

4 set

3 min amrap av

Ett set av valfria variant av pull ups eller ringrodd*
+
20 m utfallsteg
+
Resten av tiden amrap:

Shuttle run x 20 m

ELLER

Lätt släde x 20 m

ELLER

Airdyne

1 min vila

*Sikta på max 10 reps, det blir ok väder så start ute för ett par tre pers 😊

[totaltid 15 min]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Double Windmills med db/kb* @ 31×1 x 3+ reps / sida
Side plank clam shell x 10-20 reps / sida
Russian twist med eller utan något i händerna x 8-12 alt sida

Målet med komplext, är att den kan göras obruten i 4 varv så det blir inte jättetungt. Håll det till HPC om du har svårt att starta med en bra ryggposition. På BONUS-övningen Double Windmills med db/kb så kan du med fördel börja med att öva endast en “windmill” först med kroppsvikt eller väldigt lätt hantel innan du provar med två vikter.

I måndags (det här inlägget skrevs innan midsommar) av vi med största sannolikhet ökat så att det är 12 platser på samtliga pass. Med hänsyn för varandra vid bokning så bör det inte vara några problem alls för alla att få sina viktiga 2-3 pass / vecka och med det sagt så är det återigen ok att boka så många pass du känner att du behöver.

Men vi vill fortsatt påminna om att boka Öppet gym eller Bakgård på de tider du brukar träna även om det är fullt, på så vis kan du ändå vara med när vi kör utomhus!

Vi fortsätter med samma BONUS-övningar ett tag till. Detta för att ni ska känna igen dem och lättare veta vilket motstånd ni kan göra när ni lägger in dem som aktiv-vila mellan era set på A-delen. 👌

Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

Och HEMMATRÄNINGEN, den hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen och just idag har vi länkat på midsommarinlägget! 💐☀️🌻