DAG 5 – Uppvärmning:

Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) jorden runt med lätt vikt

3 set

A1 Med stång eller 2kb/db: Floor press @31×1 x 3+ reps

A2 Pull ups eller ringrodd i svår vinkel x 2.2 reps – OBS: tanken är samma belastning på båda 2or

A3 PUM-push down x 6+ reps

B “Axel Foley”

Med 8 minuters rullande klocka:

3 min amrap

Farmers walk / run x 20 m – välj vikt som du tror att du behöver ställa ner 1-2 gånger

-direkt till

5 min amrap 

5 1H-thruster med db/kb – ena armen

2×20 m shuttle run med slam ball eller 5 burpees utan armhävning

5 1H-thruster med db/kb – andra armen

2×20 m shuttle run med slam ball eller 5 burpees utan armhävning

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Get up på valfritt sätt, tex no hands get up eller vanlig turkish get up med eller utan vikt x 2+ reps / sida
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 3+ reps / ben
Cuban press med hantlar @3011 x 5+ reps

A1 går att göra med stång, antingen med hjälp från kompis eller genom att få upp stången på två viktskivor vi start. För att göra A2 mer utmanande så använd gärna false grip, då kan även ringrodd bli riktigt utmanande och en bra variant om du gjorde pull ups dagarna innan. En punkt mellan, tex 4.4, innebär att du gör 4 reps vilar lite (släpper in kompisen tex) och sedan gör resten av repsen. Fokus på att PUMen används för A3 idag och vill man göra A3 svårare så använd gärna ringar.

Vi har ökat på platser på gruppträning utan pass före eller efter samt på gruppträning där det inte är pass efter. På måndag 14/6 såutökade vi ytterligare med platser på övriga pass till 12 på det sista för dagen och till 10 på de pass som har ett pass efter. 

Även om vi utökat platser rejält så vill vi att ni som tränar mycket inte planerar in fler än max 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym. Boka gärna Öppet gym eller Bakgård på de tider du brukar träna, så kan du vara med när vi kör utomhus.

På Bakgården kan du alltid träna, men då vill vi att du bokar “Bakgård / Hemma” i bokningssystemet. Det går utmärkt så länge du inte använder gymmets faciliteter, då behöver du boka Öppet gym.

Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

OBS – på den här träningsperioden så kommer Hemmaträningen läggas upp på Uppsamlingsdagarna under Dagens pass. Det vill säga 3 träningspass läggs upp var 4e dag. Detta för att ni ska få en enklare översikt av senaste dagarnas Hemmapass och samla kommentarer till färre inlägg. Kör hårt! 💪