DAG 7 – Uppvärmning:

-Övningar från BONUS-delen samt övningar som kommer senare i passet

-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv

-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv

-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv

A 3 set av

Snatch pull + 2 snatch anyhow + Hang snatch anyhow + OHS

B “Roger, Roger. Vector, Victor”

3 set

3 min amrap

10 alt db snatch eller 1H-svingar eller KB-snatch

5 1H-frontrack squats – valfria handbyten

Shuttle run 4 x 20 m eller löpning 100 m*

*eller lätt släde eller airdyne cirka 40 sek

vila 2 min

[totalt 13 min]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Frontrackad SOTS-press med 2db/kb lätt vikt, gör variant du klarar av x 3-5 reps
Floor Batwing hold, om det är för tungt, testa mot en vägg x 15+ sek
Plank pull throughs x 10+ reps alt sida

På ryck och OHS så gäller till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned! Det är även ok att släppa stången mellan varje del, varför inte gör snatch pull, släppa in kompisen som kör sina snatch pulls, därefter snatch anyhow och så vidare. Denna paus har dock inte till syfte att du ska ändra på vikten under setet, men ta så klart av om du märker att det är för tungt.

Vi har ökat på platser på gruppträning utan pass före eller efter samt på gruppträning där det inte är pass efter.

På dessa pass – alltså de “fristående” eller de sista för dagen – så är det ok om passen blir lite längre men på pass där det är bokningar efter så ska vi alltjämnt vara klara med passet vid 40-45 min och att din bokning gäller till minut 50. 

Även om vi utökat platser med cirka 15% så vill påminna att ni som tränar mycket inte bokar fler än max 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym. Boka gärna Öppet gym eller Bakgård på de tider du brukar träna, så kan du vara med när vi kör utomhus.

På Bakgården kan du alltid träna, men då vill vi att du bokar “Hemma / Bakgård” i bokningssystemet. Det går utmärkt så länge du inte använder gymmets faciliteter, då behöver du boka Öppet gym.

Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

OBS – på den här träningsperioden så kommer Hemmaträningen läggas upp på Uppsamlingsdagarna under Dagens pass. Det vill säga 3 träningspass läggs upp var 4e dag. Detta för att ni ska få en enklare översikt av senaste dagarnas Hemmapass och samla kommentarer till färre inlägg. Kör hårt! 💪