DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Vilma”
I lag om upp till 2 med 12 min rullande klocka:
Minut 0-3 – en jobbar en vilar
1H-Devil press x 10
Mountain climbers x 20
+
Minut 3-6 – en jobbar en vilar
Burpees utan armhävning x 10
Goblet squat x 12
+
Minut 6-9 – en jobbar en vilar
Amrap
STOH x 12 – valfria handbyten
Reverse lunge (m goblet hold) x 12
+
Minut 9-12
1H-Devil press x 10
Mountain climbers x 20
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
3 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Detta för att ni ska få en enklare översikt av senaste dagarnas Hemmapass och samla kommentarer till färre inlägg, men ni får alltså gärna sprida ut passet över ett par dagar. Kör hårt! 💪
Passen nedan kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/
Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan 😊
Pass 1:
2 set
Amrap 10 min
HR-push ups x submax
20 m bear crawl
200 m löpning
vila 5 min
Pass 2:
3 set
6 min amrap av
5 wall walk eller elephant walk
10 burpees utan armhävning
20 Mountain climbers
40 m Shuttle run
vila 3 min
Pass 3:
15 min amrap av
10 Good mornings med eller utan något i famnen
10 Russian twist med eller utan något i händerna
20 utfallsteg
A1 Med stång: Floor press @31×1 x 6 reps; 50 – 60 -70kg
A2 Pull ups x 3.3 reps, kroppsvikt
A3 Stående tricepspress x 6 per arm: 8 – 9 – 9kg
Team-wod!
“Vilma”
I lag med Josef, 22,5kg hantel. Vi körde ”hela varv” innan byte. Kul WOD! gick att hålla ett bra tempo genom hela.
Minut 0-3 – en jobbar en vilar
1H-Devil press x 10 5V/5H
Mountain climbers x 20
Minut 3-6 – en jobbar en vilar
Burpees utan armhävning x 10
Goblet squat x 12
Minut 6-9 – en jobbar en vilar
STOH x 12 – pushpress 5V/5H
Reverse lunge med goblet hold x 12
Minut 9-12
1H-Devil press x 10 5V/5H
Mountain climbers x 20
Hemmapass med dotter och med ”Sofia” som tränare 😉
Styrka/kondition och rörlighet 40 min