Uppvärmning:
Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) jorden runt med lätt vikt

3 set
A1 Med db/kb: bänkpress eller Floor press x 6 reps
A2 Push up, svår variant eller PUM-push up
A3 Pull ups eller ringrodd i svår vinkel x 2.2.2.2 reps*

*gärna med false grip, ör första repsen, vila under tiden kompisen gör sina första och så vidare

B “Anneli Annihilation”

7 min amrap – valfria handbyten av:
3 HR-burpees
5 Db snatch / arm
7 Goblet squat eller jump squats eller air squats

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Get up på valfritt sätt, tex no hands get up eller vanlig turkish get up med eller utan vikt x 2+ reps / sida
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 3+ reps / ben
Cuban press med hantlar @3011 x 5+ reps

 

PUM:en, den fantastiska PUM:en! Ja nu när vi verkligen har vant oss och lärt oss denna mackapär så ska vi även tänka på den som en “Push Up-Mackapär”. Hur gör man då? Jo dra ut remmen som du har foten i så att linan blir spänd precis när den når till marken. Trä i överkroppen och gör avlastade push ups i en perfekt planka! Det går att göra detta på lite olika sätt med ytterligare en rem, men detta är det enklaste. Film kommer!

Vi kör vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. gruppträningspass, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte de dagar Björn eller Martin är på plats? Vilka dagar det är ser ni genom att vi alltid har bokningsbara tider dessa dagar. Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning med hjälp av en coach på plats! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar + Dagens BONUS, se ovan

B Amrap 20 min

2-4…8-10-8-…4-2-4.. osv reps
X-hopp eller Hopprep (ok att växlaa mellan dessa)
Lunge steps
-mellan varje set gör ett set HR-burpees, valfritt antal