Uppvärmning:
Övningar som kommer och jorden runt med lätt vikt

På max 30 min inklusive uppvärmningen:
3 set
A1 Valfri skulderövning från “”Ultimate shoulder prep””
A2 Bänkpress* x 2 reps
A3 Pull ups i stång eller ringar** x 3 reps

*utmärkt uppvärmningsalternativ är Floor press med 2Db/Kb
**prova gärna false grip i ringar som alternativ till tunga pull ups

B “Ta sin Mats ur skolan”

5 varv på tid
12 KB-clean & (push) press – valfria handbyten
6 goblet squats
6 goblet hold lunge step

[time cap 8 min]

Hemma-Bonus

2-4 set
No hands Get up x 10 alt sida reps / arm
Cuban press med något lätt i händerna (tex två burkar) @3011 x 6-10 reps
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 4-6 reps / ben

Hallååå! På söndag börjar testdagarna! Tänk på det när ni presser på passen, ni ska inte maxa två gånger på en vecka, så pushar ni så pass att ni inte fixar angivna reps så bör ni ta det lugnare i dagarna som kommer!

Glöm inte bort att det går finemang att värma upp med floorpress och sen när det blir tyngre och längre vilor så är det enklare att dela på bänkplats.

På måndag kommer även, vecka 9, från 1a mars så kommer BONUS-del kunna göras på klubben. MEN fortsatt gäller att din bokning gäller i 50 minuter, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym så det är noga att vi håller tiderna! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar + Dagens Hemma-Bonus, se ovan

B För sammanlagd tid:

20-16-10 reps
air squats
mountain climbers

valfri vila

18-12-8 reps
burpees
switch lunges eller valfritt utfallsteg