Uppvärmning:
-Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt hoppa över låga bockar

3-4 set
A1 Pull ups i stång x 6-7 reps
A2 Strikt press med skivstång x 4-5 reps

I väntan på ledig stång:
Db ext rot @3010 x 5-6 reps / arm
Powell raise på golvet stödd av ena knät eller i sidoplanka @3010 x 5-6 reps / arm

B “Fabian”

14 min amrap i lag om upp till 3

P1 – Rodd amcal – minst 2 men max 2.5 minuter

P2-3 – var och en gör 2 varv av*
1H-svingar x 12 alt hand
Goblet hold lunge x 10 alt ben
1H-press med kb x 8 reps – valfria handbyten

*Om tre i laget så är ett tips att en väntar med att köra igång sitt första varv så att ni inte är klara samtidigt, även tips att ta i lite hårdare på rodd pga fler byten

BONUS som görs hemma:

2-4 set av
Jägarvila*- x submax
Höftlyft med ett ben – håll i ytterläga 1-2 sek – 6-8 reps / ben
*sträck ut varannat ben kontinuerligt om vanlig variant är för lätt

Press och drag! Och ni som har kommit till PUMens fantastiska värld vet att det går att hitta rätt avlastnings så går det att tänka högreps. Var ni med på förra passet för 8 dagar sedan så ta med de lärdomarna till detta pass och försök att göra 3 jämna set. Detta gäller så klart med skivstångspressen som vi börjar med från golvet, så det blir en bonus-frivändning 😊

Vi påminner att vi har 40 minuters gruppträningspass ett tag till, sedan igår har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv

B 2-3 set

90 sek jobb – 90 sek vila av amrap

1. Burpees + 4 benböj
2. Sidoplanka – valfria sidbyten
3. Sit ups x 10 + Push ups x 5
4. Botten av benböj + varje gång du måste vila gör 3 elephant walks

[tot 24-36 min]