Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A På max 25 min inklusive uppvärmningen – riktlinje är 3 set på varje övning:

Clean anyhow + FS + STOH
+
Med start från marken: OHS @ 31×1 x 1-2 reps

[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

B “Helt slut-Knut”

5 set

75 sek under av
10 (eller färre) valfria variant av pull ups eller höga svingar med lite tyngre kb*
+
Amrap
10 slam ball thrusters (med släpp eller så prova mot vägg)
10 ball slams
10 slam ball sit ups – toucha bakom huvud och sedan upp och vid / framför fötter

75 sek vila

*bestäm variant och antal reps (max 10 reps) individuellt, flygande start vid behov

–OBS – valfritt att springa 200-300 meter istället för valfritt antal set, tex mitten-setet som förra veckan eller så varnannat set, bestäm om du i sådant fall väljer set 1-3-5 eller 2-4 OBS–

[totaltid 11:15 min]

Om det är så att du känner dig nöjd med förra veckans frivändningskomplex så gör ungefär 70-80% av det resultatet och sedan fokuserar du lite mer på OHS med start från marken…som så klart kan inledas med ett fint ryck! 🏋️‍♀️

På sista delen så ger vi kylan en fight så det finns som alternativ att dra iväg på en löptur och är det så att den tar lite längre tid än 75 sekunder, ingen fara, då får du vila lite mindre till nästa set bara 😅

Vi påminner också om att vi till mitten av januari har 40 minuters gruppträningspass och ett tak på 8 personer på passen tills vidare, samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Reverse lunge från upphöjning eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (assisterat vid behov) x 10 alt sida

B 15 min amrap
5 Armhävningar – svår variant
10 air squats
15 X-hopp eller hopprepshopp

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]