Uppvärmning:
-Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt hoppa över låga bockar

3 set
A1 Pull ups i stång @31×0 x 4-5 reps
A2 2KB Clean & (push) press + 3-6 STOH*
A3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
*fokus på jerk om ni gjorde press-variant senaste passet

I väntan på övriga övningar
Sidoplanka (viktad) x 20-30 sek / sida
Gorilla Rows med 2KB @21×1 x 10-12 alt reps

B “Asså, Assar!”
15 min amrap
KB-cleans x 3-5 / arm – lite tyngre än vanligt
KB RDL @30×0 x 5-8 reps
KB svingar x 8-10
200 m löpning eller 15 burpees upp på platta

På minut så 0-4-8-12 välj valfritt mellan:

Goblet hold i botten av en benböj x 20-30 sek
Bear Hug hold med tunga slam ball x 20-30 sek
Jägarvila (med goblet hold) x 20-30 sek

STOPPA PRESSARNA! Eller alltså inte dagens pressar, utan nyhetspressarna eftersom det ser ut som om solen kommer titta fram mitt på dagen! Så ta med varma överdragsgrejer och spring istället för att göra burpees på avslutningen!

Men först en lite längre A-del där fokus är på de övningar som står först men både sidoplanka och Gorilla rows ska göras, men ni själva väljer exakt när under denna del. Och sen har jag snappat upp att flera är lite trötta i axlarna så ta det lugnt om ni behöver. Iom ny period och nya övningar och många reps så kan det vara bra att lämna lite i tanken, speciellt om ni tränar många pass.

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärminng, allmänt så du blir varm. Gärna hopprep om du har ett och valfria gummibandsövningar

B 8 set av
30 sek jobb – 15 sek vila
1. Burpees
2. Benböj
3. Sneda mountain climbers
4. Utfallsteg

[Vid behov vila 1 extraminut mellan varannat set]