Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

3-4 set av
A1 2 PC + FS + HC (+1-3 STOH)*
A2 Tunga svingar med 1-2Kb x 4-8 reps
*Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår

2-4 set
B1 Med start från marken: OHS @ 43×1 x 3-4 reps
B2 Elbows out row x 8 reps / arm
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Anna Andrum”

2-3 set

3 min av:
Buy in: 20 burpees eller 200 m löpning
+
Amrap*
8-12 svingar – ungefär halva vikten mot A2
6 burpees

3 min vila
ELLER
3 min aktiv vila med upp till två set av:
1H-rodd med db/kb x 8-12 / arm
Shoulder taps x 12-16 alt sida

eventuell tid som är kvar = vila

*OBS: om möjligt så lägg gärna till ett set kippade pull ups i början av varje varv

[totaltid 12-15 min]

Höftöppning deluxe idag! Frivändning PLUS tunga svingar idag! Så klart relativt till vad ni klarar av och ta det lugnt om ni är trötta i ländryggen.

Sen öva Overhead squats och annat smått och gott. På avslutningen så delas ni upp i 2 heat vid behov och det är ok att göra vilan till aktiv vila med ovanstående övningar.

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Reverse lunge från upphöjning eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (assisterat vid behov) x 10 alt sida

B 20 min amrap @ 80%
4-5 min löpning
20 utfallsteg

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]