Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt, skulderarmhävning
-Övningar som kommer med kb/db

3 set
A1 Pull ups i stång och excentriska i ringar x 3 reps*
A2 E-ROM push ups @30×1 eller 40A1 x 4-8 reps
*variant du kan göra 3 reps av

2 set
B1 Seesaw floor press med 2db/kb @2121 x 6-10 reps alt arm
B2 Db ext rot med lätta vikter @3010 x 6-10 reps
B3 Draken med eller utan viktplatta, långsamma reps x 3-5 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Karate Katja”

8 min amrap
4 Devils press med 1db / arm
8 1H-rodd med 1db/kb / arm
4 1H-frontrack squat +
8 1H-frontrack reverse lunge – BYT ARM*

*sekvensen 4 squat 8 reverse lunge görs alltså i ett svep innan handbyte

Vi sa minst 2 reps senast därefter lättare variant MEN idag så hittar vi en ni kan göra 3 reps rakt av med, PUMen är din vän! Det här kan också ses som lite “smygtestning” så hitta gärna dagens tyngsta 3 reps ? 

På push ups så är det svåraste varianten som gäller, viktat på ländrygg eller viktat i ringar med bälte och / eller viktväst, ja det finns många sätt, men ffa så ska vi komma ihåg att nöta vidare mot vanliga push ups på tårna ned och upp!

Avslutningsvis lite flås och skoj med “Karate Katja” där ni eventuellt vill ha en annan vikt för 1H-rodd, men mitt råd är att ta en vikt ni kan göra allt med. Är 1H-rodden lätt, gör den långsammare och mer kontrollerad, och är den “tung” så ta stöd mot knät och kör lite mer “Kroc-row-stil”.

Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B1 Pull ups / excentriska i ringar x 8 reps*
B2 Floor press med 1 eller 2db/kb @21×1 x 8-10 reps
B3 Ketlebell frontrack deadlift (håll något annat i över axeln om du bara har en kb) x 5 reps / sida
B4 Floor Cuban press med lätta vikter @3010 x 8-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 4 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar

C 8 min amrap
4 Devils press med 1db / arm
8 1H-rodd med 1db/kb / arm
4 1H-frontrack squat +
8 1H-frontrack reverse lunge – BYT ARM