Uppvärmning:
-allmänt uppvärmning samt gå igenom övningar som kommer senare i passet

A På max 20 min:
3 set
Marklyft @31×1 x 3-4 reps
Slam ball eller Bottoms up windmill x 3-5 reps / sida
+
3 set
Step ups med 3 sek excentriskt ned → Shrimp squats till valfri höjd → (Assisterade) pistoler x 4-6 / ben
Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstående mot vägg x 12-16 alt taps

B “Lillemor Stor-sving”

Med 15 min rullande klocka följande stege med ökning av 2 reps per varv av:

10-12-14-16-18-20-22 osv*
Svingar
2-4-6-8-10-12-14 osv*
Reverse lunge (med goblet hold) alt ben

På minut: 0-4-8-12 gör 10-15 burpees och 10-16 mountain climbers – bestäm antal innan och håll dig till det! ?

*Kom ihåg-regel: alltid 8 fler svingar än utfall bakåt

Som senast så kör vi A-delen med halva gänget på marklyfts-delen och halva på enbent/shoulder taps-delen! Det är ok om marklyftsdelen tar lite längre tid och att det överlappar lite, det beror på hur mycket tid var och en behöver. Tanken är tyngre marklyft mot senast och lättare windmills och pistoler endast ett fåtal om ni tycker det är svårt eller har knackiga knän!

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B 1-2 set av

Med 15 min rullande klocka följande stege med ökning av 2 reps per varv av:

10-12-14-16-18-20-22 osv
Svingar
2-4-6-8-10-12-14 osv
Reverse lunge (med goblet hold) alt ben

På minut: 0-4-8-12 gör 10 burpees och 14 mountain climbers