Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

3 set av
A1 Snatch anyhow + Power Snatch + 1-2 OHS*
A2 Frontrackad SOTS-press med 2 Db/Kb ,gör variant du klarar av, se tips på progressioner HÄR x 3-5 reps
*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned

2 set
B Håll i toppen av en pull up i ringar eller i PUMen x 5-10 sek + sänk till 90° i armveck x 5-10 sek x 2-3 varv*
*är även PUMen för svår så använd ringrodd
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps OM du kan göra samtliga steg så kör 1-2 set kippade pull ups x submax reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “More reps Mårten”

4 varv på tid med 2 kb/db.

Hang (squat) clean x 5
STOH x 5
Frontrack reverse lunge x-8 alt ben
Gorilla rows x 10 alt arm
Ball slams x 12

[time cap 5 min]

Fila på rycktekniken och varva med SOTS-press (med 2 db/kb, inget annat idag) där du antingen håller det lite lättare eller mer utmanande. Oavsett så ska du hålla dig till en variant du klarar, se film (där det visserligen visas med skivsttång).

På B-delen så nöter vi vidare med statiskt arbete i toppen av en pull up samt 90° igen, kör sekvensen 2-3 varv och glöm sedan inte att öva på det som kommer på slutet. Sedan kan du lägga till lite övning för kippade pull ups däremellan om du vill.

Full fart på sista delen som vanligt, men kanske lite högre tempo idag än vanligt! ?

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Cirka 10 min i wu-tempo:

ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida

2-5 set
B1 KB-svingar, så tunga som möjligt x 10
B3 SOTS-press med 1KB/Db x 5 / arm
B4 Håll i toppen av en pull up i ringar x ackumulera 30 sek*

C 5 min amrap
6 burpees
10 air squats
12 mountain climbers

https://www.instagram.com/p/CG_ziwOj6_L/