Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A Med 20 minuters rullande klocka gör:
cirka 10 min av:
Power snatch + OHS* x 4-8 set
+
cirka 10 min
kort vila, därefter
Power clean + FS med slutvikt på ovanstående x 2-3 varv x 4-6 set

*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned
[växla alltså mellan dessa och målbild att hinna med 5-6 set av varje under tidsramen]

2-4 set
B1 SOTS-press med lätt vikt, gör variant du klarar av, se progressioner HÄR x 3-5 reps
B2 Starta i toppen av en pull up, sänk till 90° och stanna där om möjligt x ackumulera 30 sek*
B3 One arm band pull aparts x 5 reps / sida
*kan du inte stanna så gå direkt efter nedsänkning till att hålla Goblet hold med en vikt x 30 sek
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Idag är en annan Dag”

5 min amrap med 2kb/db
2 hang cleans
1 (push) press
3 front squats

*10 reverse lunge varje gång du ställer ner vikterna

Så nu har vi övat att bland ryck och frivändningar om vart annat och det kulminerade på senaste Lördagschallenge där kapacitet av frivändningar testades. Nu får ni chansen igen! MEN vi understryker att det först och främst är fokus på övning av teknikerna, det är inte meningen att ni ska jobba över er kapacitet, men gärna nära 💪

B-delen känns vi igen, fortsätt att få skottsäkra axlar, skuldror och starkare armar!

Och på sista delen så är det så jobbigt som ni gör det, antingen genom tyngre vikter eller högre takt, men efter 5 minuter så kommer alla vara trötta! 😅

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Tuffa på i 20-30 min med pauser här och där:

ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Dragon squats x 10 reps alt sida
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) x 5 / ben
+
ca 10 min av
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Dragon squats x 10 alt sida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida