Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, low windmill, Goblet squat

3-4 set
A1 Pushpress med stång eller fatbar x 6-7 reps
A2 1H-press med kb x 5 reps / arm
A3 Strikta pull ups, rep-pull ups, reprodd eller ringrodd* x ackumulera 12 reps
*i valfri variant och vinkel, du ska minst kunna göra 4-5 reps åt gången

2-4 set
B1 Kettlebell hammer curl x ackumulera 15 reps
B2 Dragon squats från viktplatta x 6 reps / ben
B3 Öva hopprep: hoppa på stället → single under → double under → triple under
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Östen med resten av repsen”
Med 15 min rullande klocka i lag om 2:
Buy in: 400 m löpning tillsammans
+
Amrap – en jobbar en vilar
20 Db-snatch
20 Goblet squat
20 Reverse lunge med goblet hold
20 burpees
200 m löpning

Pushpress-progression rullar på men ni ska ha lite krut till 1h-pressarna, så se A1-A2 som en enhet! Både pull ups och därefter KB Hammer curls har lite högre volym än senast, det betyder inte att ni behöver göra en tyngre variant eller ta en tyngre vikt, bara göra lite fler totalt sett!

Sen är Dragon squats lite klurigt, inte säkert att ökat ROM är nödvändigt eller lämpligt, det ska kännas på sidan av rumpan och inte i knät!

Sen rulla på på sista delen, tänk på att även löpning delas eller inte delas. Man kan springa 100 meter var eller att en springer 200 m så slipper den andre i laget som kanske gör några fler reps av någon annan övning.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Spring till ditt lokala utegym som uppvärmning, eller för all del till CrossFit Uppsala, vi har utestänger för alla väder 🙂

5 min amrap

Push press-variant med stock i gymmet över huvudet x 10 reps
Front squat-variant x 8 reps
(Stående) drag-variant med stock, stång eller kroppsrodd x 6
Shuttle run 50 m x 4

vila 2 min

x 2 set