Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

5-7 set av
A Ett nytt set (på ungefär) var 60e sekund av:
1. PC + FS + HC (+1-3 STOH)*
2. PS + OHS med 3 sek paus i botten – lätta i jämförelse med A1

*Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår

2-4 set
B Meadows row x 8 / arm + 1H-rodd med db/kb x 8 / arm + Elbows out row x 8 reps / arm
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Magnus den Store”

2 set av

3 min amrap av
10 svingar
20+20 m shuttle run

1 min av
Goblet hold walk – varje gång du sätter ner så gör 8 air squats eller jump squats

vila 1 min

[totaltid 9 min]

Vi jobbar vidare med lite förvirring och blandar ryck och stöt idag MEN vi vill betona att lägg fokus på frivändnings-delen. Blir det för rörigt och du kanske är ny för båda övningarna så välj endast den.

Glöm inte att välja den del av progressionen av pull up som tar er framåt, så välj inte en för svår variant! Vill du prova någon enstaka rep så går det bra att kombinera med drag-komplexet av övningar ?

Fortfarande riktigt varmt, varför inte köpa en keps med en fin CFUA-logga på: http://shop.primalfitness.se/produkt/crossfit-uppsala-trucker-cap/

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Tuffa på i 20-30 min med pauser här och där:

Deadbug (banded) hold 3-5 x 10 sek / ben
Split squats på stället eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida
Dragon squats x 5 reps / sida
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) x 5 / ben
Lateral slide lunge (med handduk på böjda benet) x 5 / ben