Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
-Floor press med kb/db

3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar med eller utan kedjor eller 2db/kb @30×1 x 1-2 reps
A2 Cuban press med lätta vikter x 8-10 reps
A3 Leg raise på marken eller L-sit lift off x 2-3 varv submax reps*
*kan du göra L-sit på paralletten? testa gärna!

2-4 set
B1 Strikta pull ups (valfri variant), Scapula pull ups eller ringrodd x 3 varv av 3-8 reps varje set
B2 Kneeling T-Spine Rotation, stanna 1-2 sek i ytterläge x 4-6 reps / sida
B3 (Viktad) sidoplanka x 30-60 sek / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Klara Kula”
5 varv av
80 m shuttle run
10 slam ball squat cleans
40 m slam ball stöt framåt – varannan hand
5 burpees med högt hopp

Tyngsta bänken på länge, för nästa vecka blir det fler reps och ökad volym!  Kolla gärna in de olika L-sit varianterna, massor av länkade filmer idag, men börja med att fixa leg raises på golvet innan du går vidare.

Fortsätt att bygga på pull ups:en idag, använd gärna avlastningssystemet för någon ett set (inte alla) så att du får en referens till senare. Denna kommer vi jobba vidare med.

Och på avslutningen så blir det boll-koll med “Klara Kula”, runt 10 minuter kan ni tänka er som gräns och gör ordentliga “slam ball stötar” i en rak linje. Hellre bra form och raka stötar än att ni börjar hiva den slarvigt för att snabbare komma framåt.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Jämfota hopp, så långt som möjligt framåt utan att ramla bakåt, fram och tillbaka 3 ggr x 3-5 set

C På tid
10 burpees
10 m löpning och tillbaka
20 m löpning och tillbaka + 2 burpees
30 m löpning och tillbaka + 4 burpees
20 air squats

vila lika länge som setet tog

x 2-3 set