Uppvärmning:
-Valfri och lättare reps av det som komma skall!

STRONG-PASS!

3-4 set av
A 3 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mallan övningar:

1. Farmers walk, 40 m – försök göra obrutet!
2. (E-ROM) push ups, upp med varannat knä mot armbågen i botten för avancerad variant, ackumulera 8-14 reps
3. Step ups på låda eller däck x 12-20 reps – oviktat eller valfri hold

B “Ulrik”

Med 21 minuters rullande klocka – stationsbyte efter minut 0-7, nästa byte efter minut 7-14, sista bytet minut 14-21:

Station 1:
Svingar x 12 reps
Putta tom släde 2×20 m eller 10 burpees

Station 2:
1H-rodd x 8 / arm
Löpning 150 m eller Valfri “”walk”” med vikt x 40-60 m

Station 3:
Clean & STOH x 4 reps + Frontrack walk x 10 m – BYTE av hand

[antingen så sprids passets deltager ut på de tre stationerna, elle så körs stationerna samtidigt av alla om logistiken tillåter]

Lite tyngre, lite starkare! Inte lätt att göra 40 m farmers walk obrutet eftersom det krävs en vändning på vår stora bakgård! Ett tips är att värma upp lite innan med kortare sträckor och bygga upp en vikt på ett par korta mini-set innan första 40 m-försöket.

Sen så ska man ju krångla till det så förbenat ibland, men det kanske inte ens behövs, kanske kan alla köra på samma del. Annars så dela upp er och tänk på att inte bränna ut er fullständigt på första 7 minuterna av “Ulrik” 💪

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Fotdrill, ca 3 m / övning: gå på insidan av foten, utsidan, på tå, på hälen x 2-3 set / övning

C 5 set av

10-12 m burpee broad jump
150 m löpning

vila dubbelt mot vad det tog innan nästa set