Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen
5 set
A Ett nytt set (på ungefär) varannan minut av
Snatch anyhow*
*ok att göra PS+OHS
2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av: sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Häng i toppen av en pull up x ackumulera 30-90 sek på i max 5 varv (+ i slutet av varje varv sänk till 90° och håll submax i detta läge)
B3 Side plank row @3131 x 5 / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Olof Output”
6 min amrap av
Svingar x 10
Shuttle run 20+20 m
Air squats x 10
Utfallsteg med goblet hold x 10 m
Förflyttning anyhow x 10 m
Lite tyngre på A-delen än senast, vill du göra PS så gör du det, vill du öva squat-varianten så gör du det, men se till att göra det med bra teknik!
Övningar ni känner igen på B-delen och vi hoppas att ni fortsätter med att beta av en variant ni klarar av och när ni hänger i toppen av pull ups att ni inte gör en för svår variant så att ni tar slut första setet.
På avslutande delen så ökas tempot och med kort avslutning så brukar det ge en större ”output” så tuffa på hårt med lagom! Och det ska ni klara om ni är friska och krya, men har ni symtom så stanna hemma så klart! ?
HEMMATRÄNINGEN
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:
Löpning:
10 min uppvärmning av fotleder, höft och bli allmänt varm
+
20 set av
150 m löpning @ 80-90%*
vila lika långe som löpningen tar
*målbild ett nytt set varje minut
och / eller
DEL 1
Bird Dog x 5 / sida
BW Windmills x 10 reps alt sida
Plank Pull throughs med något lätt föremål x 30 sek
Adduktor-planka (insida lår) x 15-20 sek / sida
Leg Flutters x 30-60 sek
DEL 2
1 1/4 air squats x 8-12
Planka till armhävningsplanka, gå upp och ned x 10 alt sida
Sneda mountain climbers x 12 alt sida
Dragon squats x 12 alt ben
(Assisterade) kosacker x 8 alt ben
A: tog det lugnt och fint med fokus på teknik, nytt set (snatch från marken+OHS) varje minut på 25 kg
B: testade ”pullup-hjälpen” med grön kettlebell, jättekul! Gick att hänga i ungefär 30 sek i topp och 30 sek i 90°. Utan hjälp blev det typ 10-15 sek.
C: 4 hela varv med jämn (men lite utmanande) tempo . Jag har det för mål att under sommaren lära mig att jobba hela tiden istället för att köra 110% första varvet och sen behöva vila som jag gjort tidigare… liten sprinter som jag är 😀 Det går mycket bättre nu! 🙂
Roligt att du provade, kul att höra med både det och paceningen!
5 set
A Ett nytt sittryck varannan minut: 50-54-56-60-62 + bonusryck på 66kg ( nytt PB!)
2-4 set
B1 SOTS-press i botten x 5 reps: 20-30-35kg
B2 Häng i toppen av en pull up x ackumulera 30 sek på i max 2 varv (+ i slutet av varje varv sänk till 90° och håll submax i detta läge)
B3 Side plank row @3131 x 5 / sida
C “Olof Output”
6 min amrap av
Svingar x 10
Shuttle run 20+20 m
Air squats x 10
Utfallsteg med goblet hold x 10 m
Suitcase hold x 10 m
32kg, fyra kompletta varv + svingar, shuttle ”run” & 1 air squat.
Stort grattis!