Uppvärmning:
-Clam shells, laterala utfall & kosacker (gärna med motvikt)
-Upp till 3 set av 4-8 x goblet squats + 6-10 goblet hold reverse lunge (lite tyngre per varv)

3-4 set
A1 Benböj, front eller bak, med valfri stång* x 4-6 reps
A2 Press + 2 Windmills / arm
A3 Kneeling mountain climbers x 6-8 / ben
*testa gärna vår safetybar, ok att använda kedjor också

2-4 set
B1 2KB frontrackade / Slam ball Bear hug hold utfallsteg x 8 alt ben
B2 Adduktor planka på golv eller mot bänk x ackumulera 20-30 sek / ben x 2 varv
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Ragnvald”
12 min amrap
1H-sving x 2
1H-clean x 2
1H-snatch x 2 eller 1H-clean + press x 2 varv
1H-frontrack squat x 3
1H-frontrack reverse lunge x 4
1H-STOH x 5
BYT HAND

Vi fortsätter på sommar-progressionen och på sista delen så får ni gärna ta en lite lättare kettlebell som ni kan pressa strikt där det står STOH x 5 (shoulder to overhead, anyhow). Det går även att göra denna del med hantel, det går utmärkt att 1H-svinga en hantel även om vi väldigt sällan gör det 😊

Alla som är friska och krya är välkomna att träna, tvätta händerna så snart ni kommer till gymmet och var inte närmare varandra än vad ni behöver! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

På tid
400 m löpning
50 lunge steps
400 m löpning
40 lunge steps
400 m löpning
30 lunge steps
400 m löpning
20 lunge steps
400 m löpning
10 lunge steps