Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat

STRONG-PASS!

3-4 set av
A 4 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mallan övningar:

1 (Push) press med fatbar, Stock eller 2KB x 5-10 reps*
2. Strikta pull ups i rep / stång eller ringrodd / hand över hand på rep x ackumulera 8-10 reps
3. OH lunge step med viktplatta eller 1H OH lunge x 10+10 m
4. Dra in släde med långt rep hand över hand eller med ringar: dra in strikt med en arm, gå bak, dra in strikt med andra armen, gå bak osv x 20 m

*om 2KB så ta helst de som står i källaren

2-4 set
B 3 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mellan övningar:

1, Suitcase + Frontrack walk + 20-40 m / arm
2. Hammarslag eller Ball slam med rotation x 10-20 alternerande sida
3. Öva hopprep: single under → double under → triple under
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Kjell”
På tid i lag om 2 – en jobbar, en vilar:
Buy in: 800 m löpning i laget – dela upp längd på sträcka som ni vill
+
120 m goblet hold walk
80 goblet squats
120 m suitcase hold walk
80 utfallsteg (m goblet hold)
120 m frontrack walk
80 mountain
40 m burpee broad jumps

[time cap 15 min – men ok att jobba längre om ni vill köra klart 💪]

På A-delen så gör du lite tyngre på alla stationer mot senast. Det är lite inlärningskurva på flera övningar som du kanske inte gjort på länge, så bra att testa lite om du kollar på passet i förväg!

På både pressövningar och pull up-varianter så är det jättebra om du kommer ihåg (gör en anteckning eller varför inte skriva på kommentarerna på dagens inlägg?) till nästa pass. Det är alltid bra att göra dessa övningar oavsett motstånd, men enklare att veta när du kan gå till nästa steg om du har lite mer koll 😊

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN:

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

På tid
40-30-20-10 reps
Bear squats
*varje gång du bryter gör 10 reps av valfri rodd-övning: kropps- eller ringrodd, stående rodd med utrustning eller föremål du har tillgängligt 👍